Kaip lengvai pakeisti blogus įpročius ar suformuoti naujus gerus įpročius remiantis neurologiniais mechanizmais mūsų smegenyse? Smegenų programų perrašymas kuris veikia (jei praktikuoji!) 🙂
 |
| Įpročiai tai mes |
Įpročiai - tai mes. Tai kaip mes elgiamės - kartais elgiamės gerai, kartais blogai. Rytais visada valome dantis. Po pietų dažniausiai traukiame prie kavos aparato. Turėčiau dirbti prie excell file’o, bet kažkodėl vėl skrolinu Instagram. Neįsivaizduoju Netflix žiūrėjimo be skardinės alaus ir čipsų. Kartais taip norisi tortuko ar sumuštinio su rukyta dešra prie juodos arbatos puodelio. Ir ką man veikti atsisėdus tuolete be telefono?
Ir taip, dažniausiai mes patys žinome, kada elgiamės blogai. Tačiau atrodo, kad negalime ištrūkti iš blogų įpročių gniaužtų, ir vėl ir vėl kartojame klaidas.
Kaip veikia įprotis?
Įpročiai galima sakyti yra programinis kodas, instrukcija kurįa nešiojasi mūsų smegenys. Smegenys pradeda vykdyti instrukciją kurią aktyvuoja tam tikri trigeriai - įvykiai ar laiko aplinkybės.
Ar galima pakeisti įprotį?
Įpročiai - kaip ir programinis kodas gali būti perrašytas, tačiau įprotis nesusiformuoja per naktį. Tam reikia nuo 18 dienų. Su kiekvienu įpročio kartojimu smulkūs pakeitimai įvyksta pažintiniuose ir nerviniuose mechanizmuose, kurie susiiję su procedūrine atmintimi.
Kas yra procedūrinė atmintis?
Įpročius nulemia procedūrinė atmintis - įpročio veiksmų instrukcija paleidžiama refleksiškai atsitikus tam tikros aplinkybėms - veiksmams ar tam tikru paros laiku. Pavyzdžiui norint atlikti treniruotę, mums reikia:
Susidėti sportinę aprangą į krepšį
Apsivilkti striukę
Atsisėsti į automobilį
Nuvykti iki sporto klubo
Persirengti sportinę aprangą
Atlikti treniruotę, kuri susideda iš tam tikrų pratimų
Pratimas 1
Pratimas 2
Pratimas 3
Pratimas 4
Ir t.t.
Nusiprausti po dušu
Persirengti nesportinę aprangą
Atsisėsti į automobilį
Grįžti namo
Išsiskalbti sportinę aprangą
Iš ko dar susideda mūsų smegenys?
Galima sakyti, kad mūsų smegenys susideda iš dviejų mąstymo centrų, dvieų sistemų:
Limbinės (“žinduolio”) smegenys - atsakingos už primityvius veiksmus, refleksinės būsenas ir impulsus. Šios smegenys koncentruojasi į dabarties momentą, siekia saugumo ir momentinio malonumo. Jos yra dopamino narkomanės.
Priekinės (racionalios) smegenys - jos geba numatyti pasekmes ateityje ir priimti naudingus sprendimus, nesivaikant momentinio malonumo iš dopamino.
Kodėl sunku įprotį pakeisti?
Dėl taip vadinamos limbinės trinties. Limbinės smegenys jausdamos greitą pasitenkinimą (dopaminą) neužleidžia mąstymo į priekines smegenis ir veikia impulsyviai aktyvuodamos procedūrinę atmintį (įprotį).
Kaip pradėti formuoti naują įprotį?
Į procedūrinė atmintį galime “įkopijuoti” naujus įpročius juos vizualizuodami jų veiksų seką. Pavyzdžiui jei norėčiau daugiau sportuoti aš galiu vizualizuotiu šiuos veiksmus:
Susidėdu sportinę aprangą į krepšį
Apsivilku striukę
Atsisėdu į automobilį
Nuvykstu iki sporto klubo
Persirengiu sportine apranga
Atlieku treniruotę, kuri susideda iš tam tikrų pratimų
Atliektu pratimą 1
Atliektu pratimą 2
Atliektu pratimą 3
Atliektu pratimą 4
Ir t.t.
Nusiprausiu po dušu
Persirengiu į nesportinę aprangą
Atsisėsdu į automobilį ir grįžtu namo
Užstatau skalbtis sportinę aprangą
Kaip tai veikia?
 |
| Įpročio instrukcijos vizualizavimas |
Nuolat kartojama instrukcija (nesvarbu kad tik vizualiai) stipriai įsirašo į procedūrinę atmintį ir vis lengviau aktyvuoja priekines smegenis (racionalumą) įveikiant limbinių smegenų pasipriešinimą (limbinę trintį).
Kokiems įpročiams formuoti tinka ši praktika?
Veiksmų sekos vizualizacijos praktika pritaikoma bet kuriam įpročiui:
Nevalgyti deserto
Padarau ryte mankštą
Prausiuosi šaltu dušu
Po darbo susitvarkau stalą
Po pietų einu pasivaiščioti
Pradedu užduotį be kavos ar arbatos puodelio.
Jūsų naujas geras įprotis
Paprasta ir nesudėtinga. Belieka tik praktikuoti vizualizaciją.
Kodėl svarbu papildomas sąmoningumas?
Sąmoningumas padeda pastebėti įvykius kurie trigerino įprotį, bei įvykius įvykusius iškart po įpročio. Šie įvykiai (prieš ir po) palieka įspaudą mūsų smegenyse, kad šitas įprotis privalo būti atliktas tam tikru paros metu ar atsitikus tam tikrai eilei įvykių bei teigiamą rezultatą po įpročio. Tai vadinamas įvykių gretinimas.
Kaip pastiprinti įpročių formavimą išnaudojant įvykių gretinimą?
 |
| Įpročio gretutiniai veiksmai |
Mąstykime apie įvykius prieš įprotį ir po įpročio. Galime net galvoti, kad bus nelengva iš pradžių. Bus sunku prisiversti. Priimkime tai. Tačiau atlikus gerą įprotį automatiškai jausimės geriau. Juk jau žinot tai. Būsime tikri šaunuoliai ;)
Pavyzdžiui?
Pavydžiui aš formuoju įprotį neprisivalgyti skanumynų prieš miegą. Todėl aš galvoju apie veiksmus prieš ir po įpročio.
Aš galvoju kad aš stoviu virtuvėje ir neatsidarau šaldytuvo, o tiesiog prisipilu vandens į puodelį, įsipaudžiu šlakelį citrinų sulčių ir atsigeriu.
Aš galvoju, kaip šauniai dėl to jausiuosi, kad neprisivalgiau kai nereikia, manęs negriaužia sąžinė ir aš einu miegoti būdamas šaunuolių šaunuolis. Priedo aš nestorėju :)
Vėl tinka bet kam?
Iš ties įvykių gretinimo metodas tinka bet kokiems įpročiams susijusiems su:
Mankšta
Sportu
Meditacija
Kvėpavimu
Santykiais
Mokslais
Jūsų gerais įpročiais
Kaip pakeisti blogą įprotį?
 |
| Įpročių formavimo schema |
Dėl blogo įpročio keitimo - atkreipti dėmesį kokie veiksniai trigerino blogą įprotį. Ir vietoj to, kad kaltinti save, vėl pradėjus blogą įprotį, pasinaudoti, tuo kad nervinės grandinės dabar yra labai aktvysios ir pradėti jas sieti su geru įpročiu. Kuo greičiau pastebėjus, kad atliekate blogą įprotį, atlikitę gerą įprotį. Ilgainiui geras įprotis nugalės. Nes gėris nugali visada 🙂
Gal galima pavyzdį?
Žinoma. Pavyzdžiui tu nori dirbti susikaupus, bet pakeli telefoną ir pradedi skrolinti - atlieki blogą įprotį. Gali tiesiog pasmerkti save ir padėti telefoną į šalį ir dirbti toliaul. O gali, kol dar aktyvios nervinės grandinės nuo blogo įpročio, pasinaudoti tuo ir pradėti sieti jas su gerais įpročiais. Pavyzdžiui atsigerti vandens, pagroti pianinu, paskaityti knygą ar praktikuoti sąmoningą kvėpavimą, atlikti meditaciją, o gal pasimokyti užsienio kalbos. Atlikite naują įprotį trumpai - iki 5 minučių max, bet svarbu iškart po blogo įpročio.
Kitaip sakant sukuriamas tarsi dvigubas įprotis. Vienas blogas įprotis, o sekantis geras įprotis.
Kaip greitai aš pasikeisiu?
Negreit. Tikrai ne per naktį. Ir tai jei praktikuosi. Bet gera žinia, kad praktikuojant, dėl smegenų neuroplastiškumo, sąmoningumas persikelia į kitus įpročius ir vis lengviau persijungia priekinės smegenys. O ten visada geresni sprendimai ;)
Ir niekada nepasikeisi, jei nepraktikuosi.
Sėkmės, viena meilė (One love)
Smalsus Pacientas Justas
Per ilgas, neskaičiau (TL;DR):
Įpročiai - tarsi programinis kodas, kuris nusako ką mes darome esant tam tikriems įvykiams - trigeriams ar tam tikromis laiko aplinkybėms.
Įpročiai - kaip ir programinis kodas gali būti perrašytas, tačiau įprotis nesusiformuoja per naktį. Tam reikia nuo 18 dienų.
Įpročius nulemia procedūrinė atmintis - įpročio veiksmų instrukcija paleidžiama refleksiškai.
Į procedūrinė atmintį galime “įkopijuoti” naujus įpročius juos vizualizuodami. Tai padeda įveikti limbinių smegenų atsakingų už primityvius įpročius pasipriešinimą ir perjungti mąstymą į priekines smegenis, kurios atsakinga už racionalius sprendimus ir geba pažiūrėti į ateitį ir pasekmes.
Papildomai galime stebėti įvykius prieš ir po “įpročio”. Skatindami tuos veiksmus prieš ir po įpročio, skatiname patį įprotį.
Geriausias laikas keisti įprotį, iškart po įvykus veiksmams paskatinusiems blogą įprotį, kol dar aktyvios neuroninės grandinės trigerinusios blogą įprotį. Iškart po to bent trumpam atlikitę gerą įprotį
Comments
Post a Comment